10 de dez de 2009

Malhar com sono não vale a pena

Um professor-fonte-guru que tive na academia há alguns anos me ensinou que a gente deve colocar a prática física logo no primeiro horário disponível que tiver no dia, para não correr o risco de ir deixando pra depois e, no fim do dia, desistir em nome do cansaço ou da preguiça. Por causa disso, elegi a manhã como horário preferencial para minha rotina de exercícios. Apesar do sono que acumulo ao longo da semana (no sábado, ai de quem quiser me tirar da cama antes das 10h!), prefiro acordar cedo e cumprir meu programa na academia antes de ir ao trabalho.



O problema é levantar às 7h quando o dia anterior foi exaustivo. Esta semana me aconteceu isso. Tive dois dias consecutivos totalmente atípicos, com viagem de avião, festa até tarde, taças de espumante, noite curta em hotel, telefonema fora de hora, falta de táxi, estresse com a chuva e o trânsito, voos atrasado, transferência de aeroporto, chegada tardia ao trabalho, pressa, falta de descanso. Na manhã seguinte, quem disse que meu corpo se movia? Já eram 8h30 e minhas pernas não pareciam prontas para sair da cama. E então veio a dúvida inevitável: vou ou não vou? Fazer um esforço extra para levantar, tomar meu café da manhã rapidamente, correr para a academia e chegar um pouco mais tarde ao trabalho (felizmente eu tenho horários maleáveis aqui na revista) valeria a pena? Ou eu iria me beneficiar mais se, em vez de fazer força nas máquinas da sala de musculação, ficasse dormindo e passasse mais um dia (já tinha passado dois na semana) sem exercícios?

Eu não tinha a resposta, mas meu corpo só me deixou começar o dia às 9h30. Aparentemente, descansada. Já era um tanto tarde demais para seguir a rotina de sempre (café-academia-banho-trabalho), então decidi que inverteria a ordem e deixaria os exercícios para depois do expediente. Enquanto isso, eu tentaria descobrir qual exercício deveria fazer naquele dia.

Quem me deu a resposta foi o fisiologista Claudio Pavanelli, numa conversa por telefone. Ele me confirmou algumas coisas que eu já sabia. Disse que é durante o descanso que o corpo colhe os benefícios da atividade física. “A gente sai da academia pior do que entrou”, disse Pavanelli. Ele quis dizer o seguinte: o exercício gasta energia, consome nutrientes, libera resíduos tóxicos, causa lesões nos músculos e nos ossos. No final do treino, estamos estragados. O bom é o que acontece daí em diante. Para se recuperar do estrago, o corpo vai buscar nos seus estoques novos substratos energéticos e outros nutrientes para pôr no lugar dos que foram gastos. As lesões são consertadas, as substâncias tóxicas são tiradas de campo. Horas depois, está tudo muito melhor do que antes. Claro, desde que alimentação em repouso estejam em dia.

Essa recuperação pode ser mais rápida ou mais demorada, dependendo do tamanho do estrago e do estado dos nossos estoques. Se eu estou acostumada a correr quatro quilômetros na esteira e num domingo qualquer resolvo participar de uma prova de dez quilômetros, eu certamente não estarei tinindo de nova na segunda de manhã. Minha recuperação, nesse caso, será mais lenta. Lá pela quarta-feira, talvez, eu esteja com pique pra fazer minha série de sempre.

Segundo Pavalelli, depois de um dia exaustivo como o que eu tive esta semana, meu corpo está quase tão acabado quanto se eu tivesse corrido os dez quilômetros. Não acabado do mesmo jeito, mas igualmente precisando de um repouso mais longo para retomar o pique de sempre. Homens gostam de comparar gente com carros. Então, na analogia do Pavanelli, o estresse da ponte aérea me deixou mais ou menos como um carro com tanque cheio pela metade e com gasolina adulterada.

Isso signfica que fiz bem em não pular da cama às 7h ou às 8h para malhar. Mas o conselho do fisiologista foi que eu não deixasse de fazer algum exercício naquele dia. O ideal, disse ele, seria fazer alguma coisa mais leve do que o usual. Dar preferência a um exercício aeróbio em vez do levantamento de pesos, e também um alongamento. Afinal, meu corpo estava precisando relaxar. Em vez de acrescentar estresse a ele com um esforço intenso antes de ele se recuperar totalmente, eu deveria ajudá-lo a alcançar de novo seu grau normal de disposição, para então poder exigir dele tudo de que ele normalmente é capaz. Quando meu corpo se sentisse de novo como um carro abastecido com gasolina de boa qualidade, eu poderia acordar cedo para pegar pesado.

No meio esportivo, o nível de desgaste fisiológico do corpo costuma ser medido numa gota de sangue colhida no dia seguinte a uma competição. Mas entre praticantes comuns de atividade física, o método mais indicado é a tabela de percepção de esforço de Borg, criada em 1966 (e aprimorada posteriormente). Borg foi um cara que entendeu que, à medida que a gente faz mais esforço, a tensão fisiológica aumenta. Esse esforço é percebido e declarado pelo praticante na forma de sensação de tensão, dor, fadiga na musculatura envolvida, respiração ofegante e até aversão a tarefa. É um método subjetivo, baseado no que cada praticante sente durante o exercício, mas não menos efetivo. É muito usado nas avaliações físicas de academia e ajuda a monitorar a evolução dos resultados.

A tabela abaixo mostra os valores estipulados por Borg para medir o grau de esforço percebido durante o exercício. O número 6 equivale a uma freqüência cardíaca de aproximadamente 60 bpm (repouso) e o 20 se refere à sensação máxima absoluta – que nem todo mundo alcança.




Acho que costumo ficar no grau 13 nas minhas séries na musculação. Quando corro, oscilo entre o 11 e o 13 – só quando meu professor pega no meu pé é que experimento correr até o 15. A última dica do Pavanelli foi que eu procure sempre manter meu nível de esforço. No dia em que estiver mais cansada, devo pegar mais leve para me esforçar no mesmo grau, não mais do que sempre. Ainda não sei qual carga pegar para isso, mas me parece que só experimentando para saber. Mantendo em mente que, entre descansar e treinar, a melhor opção é respeitar meu corpo.

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