Academia só de diversão. Pode?

Acaba de inaugurar em São Paulo um espaço onde treinar é como brincar, só que mais difícil

Estou achando que as paredes têm ouvidos. Ou melhor, que a internet tem espiões. Ou será que os pensamentos que a gente pensa vão se espalhando pelo ar até que várias pessoas captem? Seja como for, via inconsciente/ consciente coletivo ou não, algumas das minhas preces andam sendo atendidas. O fato é que está aumentando a oferta de opções de atividades físicas divertidas e desafiadoras para gente que, como eu, se entedia fácil com a rotina e com a falta de aprendizado.

Alienação corporal e o preconceito muscular

Terminei a leitura do livro Estética e Saúde, da Marília Coutinho no domingo e ontem li a reportagem da querida Jeanne Callegari na revista Vida Simples: Corpo, ilustre desconhecido. A Jeanne se inspirou no livro da Marília para escrever sua necessária matéria. A mensagem é a seguinte: vivemos numa sociedade que estimula a alienação do corpo, como se ele fosse algo à parte da nossa pessoa, e como se apenas o que é do campo da mente fosse verdadeiramente importante.

Disciplina é poder

Obrigar-se a seguir determinadas ordens e abrir mão de certos prazeres não é sacrifício coisa nenhuma – desde que seja em nome de recompensas de maior valor

Quero voltar ao tema das revistas que prometem receitas para “emagrecer sem sacrifício” ou coisa do gênero. Por que reforçar a ideia de que cuidar de si mesmo é sacrifício? Afinal, fazer exercício e comer direito é se cuidar, não é? É assumir para si a responsabilidade de promover o pleno funcionamento do corpo em vez de delegar a quem quer que seja (à indústria de alimentos, às clínicas de estética, aos médicos, aos shakes milagrosos e às próprias revistas) a incumbência de determinar o que cada um deve ou não fazer com as próprias células. Zelar pelo próprio bem-estar não deveria ser encarado como sacrifício. Como obrigação, sim. Mas obrigação e sacrifício não são sinônimos.

Desisti da avaliação física

Não preciso me expor tanto para saber de que tipo de treino eu preciso

A academia que me desculpe, mas desisti da avaliação física. Não vou. Quer dizer, vou. Vou para treinar, não pra ser exposta, medida e comparada com uma versão mais jovem e gostosa de mim mesma. Eu já sei quais são meus defeitos atuais, não preciso de ninguém registrando isso no papel.

A primeira vez em que mediram minhas dobras cutâneas, há 19 anos (é, o tempo passa...), havia justificativa suficiente para isso, eu acho. Eu era visivelmente magra, mas não sabíamos quanto daquela magreza era feita de músculos ou de gordura. E eu tinha, descobri, mais gordura do que podia supor, apenas olhando para o espelho: 18%, por aí (o que ainda é pouco, eu sei). O avaliador me disse, na época, que eu precisava aumentar minha massa magra, sem necessariamente aumentar meu peso. Como o que eu queria fazer era ginástica localizada, me encaixei nos horários das aulas e pronto. O aumento da massa magra seria o que a ginástica pudesse me proporcionar.

Várias avaliações físicas depois, já consigo prever quais serão meus resultados e as recomendações do avaliador. Até porque não estou sedentária e sei muito bem quanta força sou capaz de fazer ou quanto fôlego eu tenho nas atividades físicas extenuantes que costumo praticar. Sei também coisas que a avaliação não procura saber, como a quantas andam meu equilíbrio e minha coordenação motora, minha facilidade de saltar rápido, a qualidade do meu sono, a diferença de pique que sinto de manhã e à noite, quais exercícios são mais fáceis e quais são mais difíceis para mim, o quanto mais rápida eu gostaria de ser, o tipo de gente e o tipo de música com que eu gosto de treinar, o tédio ou a irritação que me dá ficar esperando o colega desocupar um aparelho da musculação. Em suma, há poucas coisas que esse tipo de avaliação física pode me revelar e que eu realmente queira saber.

'Ah, mas o objetivo da avaliação é fornecer informações ao professor, para que ele possa montar meu programa de exercícios de acordo com minhas necessidades', alguém pode dizer. Bobagem. Na prática, se eu deixar, eles verão que meu corpo longilíneo merece mais músculos e vão me propor trocentas séries de 8 a 12 repetições na musculação, esperando que eu tenha todo o tempo e a paciência do mundo para gastar entre os aparelhos. Exatamente como fazem com todo mundo que deseje aumentar pelo menos um pouco a massa magra.

Mas, depois de passar por isso algumas vezes, ao longo de dez anos dedicados às séries de 8 a 12 repetições na musculação, eu já não tenho paciência para essa conversa. Resolvi pular algumas etapas e definir com meus próprios botões o que eu espero do treino novo, a partir do que já sei sobre meu corpo.

- Continuo magra, com um percentual de gordura baixo o bastante para uma mulher da minha idade, e continuarei magra enquanto continuar me alimentando como me alimento e produzindo hormônios normalmente. No máximo, esse percentual vai subir ou descer um, dois ou três pontos. Já sei que isso não vai mudar muito nos próximos anos, a não ser que algo muito diferente aconteça. Como uma gravidez, por exemplo. Mas quando meu percentual de gordura aumentar mais que três pontos eu certamente vou perceber apertando eu mesma minha pele. Não preciso de avaliador nem de aparelhinho pra isso.

- Minha capacidade cardiorrespiratória tem sido classificada como muito boa ou excelente há alguns anos. E, com base no tipo de treino que andei fazendo nos últimos 11 meses, posso adivinhar que ela melhorou. Não tenho, portanto, por que me preocupar com ela. É só manter. Muito menos tenho motivo para perder meu tempo numa bicicleta ergométrica desconfortável.

- Minha flexibilidade é bastante boa comparada à dos meus colegas de treino, e isso eu sei não porque ficamos comparando desempenhos no alongamento, mas porque eu agacho com facilidade, inclusive com uma perna só, mantendo a postura correta. É no treino que a gente observa essas coisas. Não preciso de uma régua pra isso.

- Minhas circunferências foram medidas em casa ontem à noite, com minha própria fita métrica, e eu já sei quantos centímetros perdi ou ganhei em cada parte do corpo. Não preciso me expor com shortinho curto e me deixar tocar por um desconhecido para saber que minha coxa diminuiu. Aliás, isso eu já tinha percebido há tempos na hora de me vestir, na frente do espelho. Também já sei que meu tônus muscular já foi melhor do que está hoje, e é por isso que quero voltar a fazer certos exercícios que eu tinha parado de fazer.

Se eu estivesse bem pior do que estou (com percentual de gordura alto, flacidez, baixa capacidade cardiorrespiratória), a avaliação física talvez servisse para terminar de destruir minha autoestima e acrescentar argumentos aos que eu já tivesse acumulado em favor de uma rotina mais caprichada de exercícios. Como sei que estou bem, mas nem tanto quanto já estive, em alguns aspectos, posso prever que um dos meus objetivos com o treino deve ser manter o que já conquistei e recuperar o que de bom eu perdi. Quem é que sabe como foi que eu conquistei o que tenho hoje e como foi que eu perdi o que já tive? Sou eu que sei. Fui eu que treinei, fui eu que suei, fui eu que senti as dores e os prazeres, fui eu que aprendi com os professores que me ensinaram. Então eu sei como melhorar daqui para frente.

O que eu não sei é montar programas de exercícios, planejar a progressão e a periodização, prever quão rapidamente eu posso conquistar melhores resultados, avaliar se minha técnica de execução está perfeita. Para isso, sim, eu ainda preciso de um profissional. Então, em vez de avaliação física, vou é ter uma boa conversa com o professor que melhor puder fazer por mim o que eu não sei. Enquanto não descubro quem é essa pessoa, estou consultando vários, testando treinos e avaliando quem sabe mais sobre o que eu quero fazer. Afinal, não é só a academia que tem de saber como extrair o melhor dos alunos. Os alunos também precisam saber como extrair o melhor da academia.

Meu plano de saúde deveria ser gratuito

Será mesmo justo que quem se cuida e quem se estraga paguem o mesmo?

Não deu para escapar. Uma vez desconectada da organização que me pagava certos benefícios garantidos pela lei trabalhista, tive de contratar eu mesma um plano de saúde. E foi assim que entrei para o rol dos sei lá quantos brasileiros que esbravejam todos os anos por desembolsar uma grana preta em nome de uma suposta segurança contra a morte num hospital de quinta categoria.

O mercado obscuro dos suplementos

Minha última matéria para a revista Época saiu esta semana, com o título Energia duvidosa. Fala sobre um suplemento esportivo da moda, o Jack3d, cuja venda é proibida pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Com apenas uma página para apresentar o produto e fazer ponderações sobre seus efeitos, não pude me aprofundar numa discussão que acompanhou a maior parte das entrevistas que fiz sobre o bendito: ao proibir no Brasil a venda de suplementos vendidos livremente nos Estados Unidos, a Anvisa está nos protegendo de perigos reais ou tratando como crime algo que deveria ser encarado como um mercado benéfico para os praticantes de exercício físico?

Corpo rico, corpo pobre

Na economia da boa forma, a mordomia só atrapalha


Dizem que sou “mão de vaca”. E costumo concordar. Não gosto de gastar dinheiro com manicure, pois sei fazer as unhas sozinha. Compro roupa nova poucas vezes ao ano, pulando várias modas. Uso celular pré-pago mais para trocar mensagens do que fazer ligações. Adoro reaproveitar materiais em novas funções, e por isso tendo a guardar algumas tralhas sem uso imediato. Há momentos em que resolvo ser ainda mais econômica, e descubro que fico mais criativa, pois uso as coisas que já tenho de novas maneiras e consigo suprir minhas necessidades sem desperdiçar recursos. Ou seja, economizar me leva a aproveitar melhor os recursos preexistentes.

Máquinas x professores

Até que ponto a tecnologia dos aparelhos de ginástica substitui a orientação de um profissional?


Esta semana, um fórum sobre temas da educação física aqueceu a discussão sobre a validade das academias de ginástica que não fazem questão de ter professores orientando os alunos na sala de musculação e nos aparelhos de exercício cardiovascular. Essas academias, dizem, capricham na quantidade, na qualidade e na beleza dos aparelhos, mas economizam em profissionais, e por isso conseguem cobrar mensalidades mais baratas, de olho na emergente classe C. O cliente que desejar receber mais atenção deverá contratar um professor para si mesmo, por um preço adicional, bastando escolher entre os nomes previamente selecionados e apresentados pelo estabelecimento num quadro de avisos.

Quer dizer: fazer exercícios com um professor do lado parece que agora virou mesmo um luxo.

Chato é não mudar

O prazer da musculação é o resultado



Se fosse fazer uma enquete, talvez concluísse que algo entre 8 e 9 amigas minhas têm preconceito contra academias de musculação. Todas gostariam de estar um pouco mais magras ou um pouco mais gostosas, mas a maioria não se anima a enfrentar a rotina de uma malhação repetitiva naquele tipo de ambiente. Talvez achem que uma sala toda preenchida de máquinas pesadas não é exatamente um lugar para mulheres. Ou que é fútil demais gastar uma hora por dia dedicando-se exclusivamente a esculpir a musculatura. Mas há quem simplesmente ache que puxar ferro em vez de praticar um esporte ou dançar é muito chato.

De fato, uma sala de musculação não se compara a uma quadra. Ali não há nada de lúdico, não há jogo, não há professor animando a galera, não há equipes nem grupos unidos em torno de um objetivo comum. Ali é cada um por si, supervisionado por um professor que fala baixo, de olho nas necessidades individuais. O único propósito de encaixar-se naquelas máquinas e repetir os mesmos movimentos de sempre olhando para outras pessoas em ações (e até conversas) igualmente repetitivas é mudar o corpo por dentro.

O corpo analfabeto

Será que a malhação é mesmo a melhor maneira de aprender a se mexer?


Como eu vivo repetindo aqui, sou uma frequentadora de academias de ginástica de longa data. Mas, em alguns aspectos, ainda me considero uma iniciante. E isso me preocupa. Não que eu ache que deveria saber tudo e executar todos os movimentos perfeitamente. Mas me parece que pelo menos os movimentos mais adequados para o meu corpo eu deveria conhecer, sim. Todo mundo deveria saber isso de si mesmo. Por que não nos ensinam?

Malhar com sono não vale a pena

Um professor-fonte-guru que tive na academia há alguns anos me ensinou que a gente deve colocar a prática física logo no primeiro horário disponível que tiver no dia, para não correr o risco de ir deixando pra depois e, no fim do dia, desistir em nome do cansaço ou da preguiça. Por causa disso, elegi a manhã como horário preferencial para minha rotina de exercícios. Apesar do sono que acumulo ao longo da semana (no sábado, ai de quem quiser me tirar da cama antes das 10h!), prefiro acordar cedo e cumprir meu programa na academia antes de ir ao trabalho.

Ginástica em casa

Sempre duvidei dessas propagandas que mostram pessoas sorridentes se exercitando na sala, na cozinha, no jardim. Normalmente há uma geringonça envolvida na história, e atribui-se a ela a incrível e repentina boa forma da pessoa no vídeo. Será que a presença de uma maquininha “milgrosa” dentro de casa é suficiente para um sedentário se transformar num malhador voraz?

Anos atrás, conheci uma adolescente gorda que resolveu tentar emagrecer comprando uma esteira ergométrica. Ela pôs aquele trombolho enorme no quarto dela e, diante do monstro, sentia-se forçada a caminhar sobre ele diariamente por pelo menos meia hora. Eu era amiga da irmã dela – que também estava um pouco acima do peso, mas demorou bem mais a tomar providências – e visitava o apartamento com frequência. Por algum tempo, pelo menos, sei que a garota manteve o hábito de se exercitar na esteira. Mas seus hábitos alimentares eu não vi mudar muito. Com a mãe quituteira – e também fora de forma – que ela tinha, deixar de comer guloseimas calóricas parecia um pouco mais difícil.

Um pouco mais tarde, convivi com uma jovem que tinha seus segredinhos. A maioria das meninas do pensionato dependiam do dinheiro dos pais para se sustentar na capital enquanto cursavam a faculdade e quase ninguém tinha grana pra academia. Mas aquela estudande de direito exibia umas coxas fortes invejáveis e um abdome duro que só muita ginástica seria capaz de garantir. Depois de algumas conversas na cozinha, ela contou que fazia seus agachamentos e seus abdominais ali mesmo ao lado da cama, nos momentos em que sua companheira de quarto estava ausente. Fiquei admirada com a determinação daquela moça. Aparentemente, a ginástica solitária funcionava perfeitamente para ela.

Alongar quanto, e pra quê?

Uma vez fui experimentar uma nova aula de ioga e acabei arrumando uma briga com o professor. Eu era novata ali, mas não exatamente inexperiente na modalidade. Já estava razoavelmente acostumada a seguir as cuidadosas instruções dos professores, quase sempre suaves e tranquilos, e por isso estranhei quando ele mandou sentar com as pernas posicionadas de um jeito estranho (estranho para mim, pelo menos) e encostar o ombro no joelho. “Professor, não entendi. Qual é o objetivo desse movimento? Não estou sentindo alongar nada.” Por algum motivo, ele não gostou da pergunta, se indispôs comigo e acabou não me tirando a dúvida. A briga depois foi resolvida e perdoada, mas a explicação do movimento eu nunca recebi.

Fazer exercício de alongamento sem saber o que precisa ser alongado não faz sentido. A coisa mais importante nesse tipo de atividade é justamente a atenção que se deve dar a cada parte do corpo. Se o objetivo de um movimento é, por exemplo, alongar a musculatura posterior da coxa, por que o professor diria que o aluno deve procurar encostar os dedos das mãos na ponta dos pés? Por que focar nas mãos e nos pés se a intenção é trabalhar a coxa? Essa forma de aula era comum há alguns anos, mas hoje os profissionais mais atualizados ensinam alongamento de outro jeito.

O médico e o músculo

– Então, doutor. Já faz algum tempo que eu sinto uma dor nos joelhos. Especialmente durante determinados exercícios. Correr eu só consigo por uns 40 minutos; depois disso começa a doer. Também doi na cadeira flexora e... O senhor conhece os aparelhos de musculação?

– Alguma coisa.

– Bem... Então... Outro dia fui fazer o exercício na cadeira flexora e doeram os dois joelhos. Como eu sentia essa dor nesse mesmo exercício fazia tempo, me sugeriram procurar um ortopedista e fazer uma ressonância. O exame está aqui. O senhor veja que diz aí que tenho uma lesão na cartilagem nos dois joelhos e também no osso do direito.

– Isso é muito comum. Essa cartilagem é essa aqui (me mostra uma figura pequena, numa espécie de calendário sobre a mesa), sobre a rótula (nome antigo da patela, acho que ele se esqueceu de se atualizar). A rótula fica passando por um tipo de canal no fêmur e esse movimento vai desgastando a cartilagem. Senta ali pra eu te mostrar. Aqui, olha. A rótula vem para o lado e deveria ficar aqui no meio. Numa cirurgia, a gente puxa a rótula para cá e...

– Doutor, eu não vou fazer cirurgia. Eu quero corrigir isso com exercício, sabe? Eu preciso saber que tipo de exercício eu preciso fazer para corrigr o movimento e não machucar mais.

– Você precisa fortalecer essa musculatura aqui do lado de dentro da coxa, pra ela manter a rótula no centro.

– Que tipo de fortalecimento? Porque eu já tenho o músculo forte. Faço musculação três vezes por semana; fortalecimento é o que eu mais faço na vida, doutor.

– Eu vou te prescrever uma fisioterapia aqui na clínica e eles vão te explicar lá.

– Doutor, eu gostaria de entender qual é o papel desse fortalecimento muscular sobre a articulação. Se meu músculo já estiver suficientemente forte, será que vai mudar alguma coisa?

– A fisioterapeuta vai te explicar.

– E o senhor não pode me explicar?

Não, ele não podia. Um ortopedista generalista, não especializado em joelho, não familiarizado com o mundo do esporte, claramente desinteressado do meu caso, não tinha a menor condição de me explicar coisa alguma, nem tinha a coragem de me dizer que era o médico errado para me avaliar. Fiquei com a impressão de que ele estava ali meramente para me encaminhar para a fisioterapia, que talvez fosse a principal fonte de lucro da clínica. Fiquei esbravejando silenciosamente contra meu plano de saúde, que não possuía entre os credenciados médicos especializados em esporte que pudessem pensar em me tratar com exercícios muito antes de falar a palavra cirurgia. Ou no mínimo um médico atencioso que não me usasse para dar pacientes para os fisioterapeutas.

 Meu mau humor piorou quando cheguei à sala de fisioterapia. A sala de espera estava ocupada por pessoas de semblante desmoronando, não sei se pela dor ou pelo aborrecimento de esperar sem saber a que horas seriam atendidas. E olha que não era hospital público. Ali não há hora marcada; o atendimento segue a ordem de chegada. E, segundo as orientações do médico preguiçoso, eu deveria assinar a ficha de entrada e esperar (indefinidamente) o que quer que fosse acontecer numa daquelas “tendas” formadas por cortinas grossas e divisórias.

Chamei a moça do balcão num canto e falei:

– Escuta, eu não sei se vou fazer a sessão hoje. Gostaria de conversar com a fisioterapeuta para saber como é. Preciso saber que tipo de exercícios eu posso fazer na academia em vez de vir aqui.

Ela leu o que estava escrito no pedido médico. Disse que minhas primeira sessões seriam de choquinhos e umas microondas indolores. Só lá pela terceira sessão é que eu começaria com exercícios.

– Sabe o que é? Eu acho que isso aí não vai funcionar. Minha dor é crônica.

Aí a coisa mudou. A moça resolveu explicar meu caso à fisioterapeuta e me conseguiu uma conversa prévia com ela. Quando a doutora finalmente me atendeu, senti que não estava mais jogada no calabouço. Ela olhou meus exames e me falou com seriedade que eu precisava passar por um especialista. Me indicou um médico de outra clínica, segundo ela muito competente inclusive em matéria de atletas, e que felizmente atende pelo meu convênio. Eu deveria voltar ali, sim, para as sessões de fisioterapia, mas sem choquinhos nem microondas. Meu caso era mesmo de exercício, e eu deveria priorizar os que ela iria me passar e dar uma acalmada na rotina de musculação. O médico indicado por ela haveria de me dar todas as orientações sobre os esforços a evitar e o tipo de tratamento.

Sei que a medicina do esporte é uma especialidade ainda não regulamentada, mas praticada por profissionais que buscam incorporar os conhecimentos do mundo do esporte e da educação física aos tratamentos de saúde. Centenas de pesquisas nos últimos anos têm relacionado a prática física a inúmeros benefícios para a saúde, ao mesmo tempo em que estudos mais sérios no campo do esporte têm apontado cuidados mais eficazes contra lesões nas pessoas que não sofrem de sedentarismo. O corpo precisa de uma certa dose de movimento para ficar bem, e essa dose é uma medida ainda um tanto misteriosa para cada pessoa. Especialmente porque, conforme os estudos têm sugerido, não existe uma dose única que sirva para todo mundo. Cada um tem a sua.

As pessoas amuadas naquela sala de espera da clínica de ortopedia talvez tenham aceitado passiva e pacificamente o sistema da clínica. Talvez elas aprovem, ou simplesmente acatem, as palavras do médico e seu encaminhamento para as sessões de choquinho. Ou talvez só eu tenha tido o azar de passar pelo médico errado. Só sei que tive de contar com um certo conhecimento no assunto e uma grande disposição para reclamar para conseguir um atendimento mais de acordo com as minhas necessidades – em vez de simplesmente atender as necessidades da clínica.

Na saída, pedi o telefone do tal médico bom para agendar consulta. E a atendente respondeu, tirando sarro:

– Pra paciente chata a gente não passa telefone.

Era brincadeira com fundo de verdade. Ela cutucou, mas me deu o telefone da outra clínica. E, satisfeita, agradeci:

– Paciente chata consegue muita coisa.


(Originalmente publicado em www.epoca.com.br)

Esse treino é só para atleta?

Na coluna do dia 26 de agosto, escrevi sobre os exercícios pliométricos que eu faria durante um mês na academia do Grupo Pão de Açúcar, proposto pelo educador físico Irineu Loturco. Minha intenção era conhecer novas maneiras de fortalecer músculos e ossos e assim adiar o processo de envelhecimento. A de Loturco era me mostrar que o tipo de força que eu desenvolveria ali me tornaria não só forte, mas também mais rápida e protegida contra fraturas e outras lesões. O treinamento começou naquela mesma semana e terminou na semana passada, com um total de 12 sessões. Chegou a hora de contar como foi e o que eu ganhei com isso.

No dia 24 de agosto, uma segunda-feira, algumas de minhas capacidades físicas foram medidas com a ajuda de equipamentos. Foram quatro testes. No primeiro, eu deveria correr 15 metros, o mais rápido que pudesse. Devo dizer que não tinha noção da postura correta para largar nem correr, pois nunca treinei para correr em velocidade. Depois das gincanas de que participei na infância, acho que nunca mais apostei corrida. Era um experimento sem nenhum resultado esperado, portanto. Ninguém ali, nem eu nem o treinador, podia prever como eu iria correr. Mas a proposta era avaliar meu estágio inicial, fosse qual fosse.

Depois de um aquecimento específico de dez minutos, com trote, saltitos e variações do mesmo tema, estava pronta para o possível vexame. Dois sensores iguais aos usados nos jogos olímpicos, instalados num corredor dentro do prédio onde fica a academia, captariam o momento da partida e da chegada. Me posicionei e larguei. Acho que repeti o tiro três vezes. E minha maior velocidade, registrada pelo computador portátil conectado aos sensores, foi de 5,5 metros por segundo.

Na última sexta-feira, 25 de setembro, repeti o teste. E consegui correr a 6,5 metros por segundo, uma velocidade 18% maior que a primeira. Ao que parece, fiquei mais rápida.

O segundo teste foi de impulsão vertical. Eu tinha de parar de pé em cima de uma espécie de tapete com sensores e saltar o mais alto que pudesse, sem sair do lugar e sem tirar as mãos da cintura. Meu impulso viria de um curto agachamento. O computador registraria o tempo em que eu ficaria fora do tapete e calcularia a altura do salto. No primeiro teste, meu melhor salto foi a 27 centímetros do chão. Um mês depois, subiu para 31,5 centímetros -- um ganho de 17%.

Meu treinador achou que melhorei bastante. E houve vários motivos para isso.

O primeiro deles é minha genética. Ela provavelmente favorece um ganho rápido de certas qualidades físicas. Outro motivo pode ter sido minha alimentação. A nutricionista do Pão de Açúcar me pediu para comer mais do que estava acostumada (especialmente fontes de carboidratos complexos, como pão e arroz), pois assim haveria mais nutrientes disponíveis para aumentar a massa muscular. Com isso, ganhei um quilo - o que, para mim, faz bem. Também me pediram para, ao longo do mês todo, dormir bem, beber pouco ou nenhum álcool e não realizar exercícios concorrentes (ou seja, minha musculação normal foi interrompida nesse período). Outro fator que deve ter contribuído para esses resultados foi minha disciplina ao cumprir todas as atividades propostas, sem faltas e sem preguiça.

E, claro, houve o treinamento.

Durante esse mês todo, Loturco programou minhas aulas como se eu fosse uma atleta e tivesse uma competição no final. Ele queria que eu ganhasse principalmente potência para correr rápido e saltar. A gente sempre começava com os exercícios educativos (logo após o aquecimento na esteira), que me ensinavam a correr direito. Na esteira e depois no chão, eu fazia skipping baixo (melhor que eu tentar descrever é você ver uma demonstração aleatória no You Tube) e skipping alto (parecido, mas os joelhos sobem mais). Na esteira, também fazia uma corrida rápida (comecei com uns 14 no primeiro dia e nos últimos cheguei a 20 quilômetros por hora) que começava com ela já em movimento.

Havia um caixote no meio do caminho: pliometria

Depois vinha a tal da pliometria.

Havia um caixote no meio do caminho. Era eu, o chão e um "caixote" vazado de metal de 15 centímetros de altura. Eu tinha de saltar do chão para cima do caixote, pisando com os dois pés ao mesmo tempo, amortecendo a queda com um agachamento e mantendo os pés afastados na largura do quadril. Ok, aprendi. No terceiro dia, já estava craque. Aí me puseram um segundo caixote, com o dobro da altura. Eu tinha de passar do primeiro caixote para o chão e do chão saltar para o segundo. Essa etapa requereu um pouco mais de concentração, e eu errei várias repetições. Quando melhorei, me puseram um terceiro caixote, ainda mais alto. Sim, eu tinha de saltar do chão para o caixote mais alto logo depois de descer dos outros dois. E o incrível foi que, de repente, saltar para o segundo caixote ficou muito fácil. Eu já nem me sentia saltando, mas dando um passo.

Na verdade houve um percalço nessa etapa. O primeiro salto para o caixote maior me rendeu uma dor na lombar. Embora eu estivesse fazendo na musculação um exercício de fortalecimento dessa musculatura, aparentemente ele não estava sendo suficiente para me proteger em movimentos mais ousados como aquele. Nas duas semanas seguintes, precisei ter mais cuidado durante o treino, com especial atenção para a contração abdominal durante todos os exercícios. E tudo correu bem.


Depois da pliometria nos caixotes, eu passava para uma máquina conhecida como Smith ou barra guiada. É uma máquina alta em que uma barra de ferro fica presa a uma estrutura fixa e desliza para cima e para baixo, seguindo o comando do corpo. Ali eu fazia agachamentos (flexão e extensão dos joelhos com a barra nas costas) e supinos (deitada com as costas apoiadas num banco, erguia a barra com as mãos, usando a força do peitoral). Agachamento e supino são exercícios muito usados na musculação. Conforme o objetivo e a condição física de cada pessoa, usa-se um determinado número de repetições e uma carga (anilhas de ferro adicionadas à barra) compatível. O meu objetivo ali, estabelecido por Loturco, era desenvolver potência. Ou seja, ele queria que, ao final das 12 sessões, eu conseguisse erguer uma carga maior do que a inicial e numa velocidade também maior.

Loturco sempre usava as leis da física para me explicar sua técnica. E eu tinha de me lembrar das aulas do colégio. "Força é massa vezes aceleração, certo? Se você aumenta a massa, tem de reduzir a aceleração." Ele queria dizer que, toda vez que a gente aumenta a carga, inevitavelmente executa o movimento mais lentamente. Eu sei disso não porque entendo de física, mas porque sinto o peso da barra e não aguento erguê-la mais rapidamente. Mas aí ele reduzia um pouco a carga e me pedia para fazer o movimento com rapidez. O mais rápido que eu pudesse. Era o outro lado da lei da física: quanto menor a massa, maior a aceleração.

O que ele queria era que eu conseguisse acelerar o movimento mesmo quando ele aumentasse a carga. Isso demandava mais força. Ele aumentava a carga pouco a pouco, a cada série. Os intervalos eram grandes, de pelo menos dois minutos, para que eu me recuperasse bem. Assim, de um dia de treino para o outro, eu estava de fato levantando mais e mais carga, com velocidade. No agachamento, comecei com uma carga máxima de 47 quilos e terminei com 54,5 quilos (levando em conta o peso da barra mais as anilhas). No supino, passei de 34,5 quilos para 42,8 quilos.

As cargas e o número de repetições eram determinados pelo meu progresso. Em algumas sessões de treino, esses dados eram registrados por um software que calculava minha potência em cada repetição. Um gráfico podia ser gerado imediatamente após cada série, já nos mostrando como eu melhorava de uma série para outra. Quando minha potência começava a cair, o professor mandava parar e descansar. Parecia tudo muito preciso. Segundo Loturco, limitar o exercício ao número de repetições que a gente aguenta fazer com velocidade ajuda a ganhar força mais rápido do que relizar mais movimentos com mais cansaço.

Foi a primeira vez que eu treinei com professor particular. Sem esse monitoramento constante do profissional, que podia observar meu desempenho minuto a minuto, me parece que a mudança nas cargas e no número de repetições seria mais improvisada. E, sem os números gerados pelo computador, não saberíamos tão exatamente quais os meus ganhos.

Na última semana de treino, Loturco fez uma alteração considerável nesse desafio. Em vez de apenas erguer a barra (com a força dos glúteos e membros inferiores no caso do agachamento e com o peitoral no caso do supino) rapidamente, eu deveria lançá-la para o alto, sem freá-la, deixando que ela voltasse à posição inicial apenas pela ação da gravidade. No agachamento, isso significava saltar para cima e tirar os pés do chão com a barra pesada nas costas. No supino, eu soltava as mãos da barra ao estender os cotovelos e a recebia de volta, amortecendo a queda com a flexão dos cotovelos. Esse lançar da barra sem freio servia para eu usar uma aceleração ainda maior com a carga pesada.

Dava um pouco de medo do impacto a que eu estava submetendo minhas articulações. Eu tinha de prender muito o abdome, sempre, e flexionar joelhos e cotovelos numa medida segura. Impacto pode ser bom ou ruim, depende do quanto o corpo está preparado para recebê-lo. De pouquinho em pouquinho, o impacto causa pequenas (e bem-vindas) lesões nos músculos e ossos e induz o organismo a "remendar" essas microlesões com mais massa muscular e óssea. É assim que músculos e ossos se fortalecem. Mas, quando o impacto é demais, pode acontecer uma lesão não bem-vinda, como a que virou dor na minha lombar por quase duas semanas. Pode ser que mais saltos sejam bem-vindos no meu dia a dia, para que eu ganhe mais densidade muscular e óssea. Mas já aprendi que, para isso, precisarei caprichar mais no fortalecimento de músculos protetores das articulações mais vulneráveis, como joelhos e coluna.

De acordo com os dados no notebook, Loturco me disse que eu passei de 164 watts de potência no agachamento na primeira semana para 210 watts no teste final (aumento de 28%), e de 132 watts para 182 watts no supino (aumento de 38%). Com esses resultados, disse ele, eu poderia me considerar mais preparada para competir numa prova esportiva, como por exemplo uma corrida de cem metros. Caso eu fosse uma atleta.

Perguntei se era possível que alguém não melhorasse em nada com um treinamento desse. A resposta foi que sempre há um ganho. Segundo Loturco, os meus resultados até passaram um pouco a média que estudos com atletas mostraram. Não por ter mais aptidão. Ele desconfia que o motivo seja justamente o fato de eu não ser atleta. Porque estímulos novos num corpo destreinado geram resultados rápidos mesmo, mais do que em corpos treinados. Ele me disse que, se eu fosse uma gordinha sedentária, seria muito mais fácil apresentar ganhos de força. Mas, como eu já fazia exercícios de força antes, melhorar minha musculatura era um desafio maior.

A olho nu, eu não diria que mudei. A fita métrica e a balança mostraram um pequeno ganho de peso e de centímetros, principalmente nas coxas, mas também na cintura, o que me leva a crer que a dieta de comer pra caramba deu resultado. Também não vou aproveitar a potência que ganhei, porque não pratico nenhum esporte que requeira potência. Mas gostei do experimento. Gostei de saber que meu corpo pode ganhar qualidades rapidamente, se eu usar os estímulos certos. Gostei de saber que posso saltar e talvez apostar corrida com chances de ganhar, dependendo do adversário. Ainda ter muito que aprender sobre si mesmo é uma certeza confortante.

(Originalmente publicado em www.epoca.com.br)

Como chegar incrível à terceira idade

Já faz alguns anos que eu decidi que faria exercícios para sempre, qualquer que seja o exercício que eu aguente fazer depois de velhinha. Inventei que chegarei pelo menos aos 50 com uma forma física a mais parecida possível com a que eu tinha aos 30. Eu e minhas neuras. Na avaliação física que fiz há cerca de dois meses, porém, temi que a decadência já tivesse começado. Pensei em investigar de que forma o exercício pode atrasar os efeitos do envelhecimento ao longo da vida e quais os melhores resultados que a gente pode obter até depois dos 70 anos.

Aí me lembrei do Abílio Diniz. O grande homem do Grupo Pão de Açúcar está com 72 anos e exibe um corpão de... nem sei mais que idade aqueles músculos parecem ter. Ele corre, pedala, joga squash e faz um treinamento na academia da empresa. Como é que ele pode estar tão bem depois dos 70 e eu estar tão preocupada com o meu desempenho antes dos 40?

Logo no começo das minhas investigações, encontrei gente dizendo que existem duas coisas muito boas para ficar com o corpo tinindo de bom depois que os cabelos embranquecem. Ou melhor, três. A primeira era mesmo jamais parar de se exercitar. OK, essa eu já sabia. A segunda era escolher exercícios de força e com impacto, para fortalecer os ossos e nos manter protegidos da osteoporose. Claro, sempre preparando a musculatura antes e na medida do esforço. E a terceira era estar sempre aprendendo alguma coisa nova.

Opa! Foi aí que eu arregalei os olhos. Então não bastaria eu puxar ferro pesado pelo resto da vida. Eu teria de renovar minhas atividades de tempos em tempos para gerar novos estímulos ao meu corpo. Curioso.

Fui puxar conversa com o treinador do Abílio, o Irineu Loturco Filho. Ele me disse que o envelhecimento traz naturalmente perda de força, de resistência, de flexibilidade, de velocidade, de agilidade e de coordenação. Ainda não se sabe bem em que medida o estilo de vida favorece essas perdas, mas há evidências de que é possível adiá-las com um treinamento físico apropriado. E precoce. Quanto mais cedo a gente começa, maior a chance de prolongar essas capacidades motoras.


O Abílio Diniz é um cara que, mais do que eu, se preocupa em envelhecer superbem. Quando ele chamou o Irineu para trabalhar com ele, queria uma rotina de exercícios que o ajudasse a cuidar da saúde e manter um alto grau de desempenho a vida toda. E adotou um programa que, além do treinamento convencional de força (o que eu faço há anos), envolve rapidez, impacto, potência muscular e coordenação. Entre as técnicas diferentes que ele usa estão os chamados exercícios pliométricos de intensidade baixa e moderada (os de alta intensidade são mais usados com atletas). São movimentos mais explosivos, com mais velocidade e potência (em contraste com os da musculação tradicional, que são mais lentos).

Um bom exemplo é o salto vertical. Após uma breve flexão dos joelhos, você estende rapidamente as pernas, empurrando o chão com a ponta dos pés, com a intenção de pular o mais alto que puder. Até parece fácil. Mas, se você não joga vôlei ou basquete, tente e perceba que não é. Segundo o Irineu, os exercícios pliométricos exigem um alto grau de coordenação motora e provocam profundas adaptações no sistema nervoso central e nos grupos musculares. Não só os pliométricos, aliás. Esse tipo de adaptação é o produto de uma enorme gama de exercícios neuromusculares. Eles ensinam músculos e tendões a usarem melhor a energia elástica e economizarem energia nos movimentos. Com isso, diz o Irineu, o aparelho locomotor fica mais protegido.

Com essas adaptações, o corpo desenvolve uma força que pode ser manifestada rapidamente. Na corrida, por exemplo, o pé vai precisar de menos tempo em contato com o chão para impulsionar a perna a cada passada. A vantagem é que o corpo passa a usar menos energia para realizar o mesmo esforço de antes em atividades que exijam velocidade. Fica mais eficiente. Então emagrece menos? Não se você for inteligente e correr mais rápido, aproveitando sua nova condição neuromuscular.

E isso não é coisa para atleta?

Era.

Na academia do Pão de Açúcar, freqüentada pelos funcionários da empresa e pelo próprio Abílio, a técnica tem sido usada também por gente comum que quer explorar mais suas capacidades motoras enquanto é tempo. O Irineu, além de consultor técnico da academia, vem estudando tudo isso dentro do seu programa de doutorado, em Sevilha, na Espanha. Ele defende esse tipo de exercício para manter a saúde do sistema nervoso, do sistema muscular e do tecido ósseo, além de melhorar o desempenho esportivo em diversas modalidades.

Ele acredita tanto nas vantagens do treinamento neuromuscular para não-atletas que me convidou para experimentar. E verificar, depois de quatro semanas, se o treinamento fez diferença nos meus passeios de bicicleta, na minha corridinha de meia hora e nas minhas recém- retomadas aulas de circo.

É claro que eu topei.

Para medir a diferença entre meu desempenho antes e depois das 12 sessões de treino, na última segunda-feira fiz alguns testes de velocidade, potência, impulsão e força. Também passei pela nutricionista Patrícia Campos, que tirou minhas medidas e me passou uma dieta com a finalidade de não me deixar emagrecer (vocês vão me desculpar, mas eu nasci magricela e tenho facilidade para perder peso, não para ganhar). E, com sorte, favorecer o ganho de massa muscular.

A expectativa é que meu corpo fique mais esperto e mais prevenido contra o envelhecimento. Embora eu ainda seja razoavelmente jovem, sei que a gente começa a envelhecer antes dos 30, e eu não quero esperar "a idade" chegar para tomar as providências.

A sorte está lançada. Vocês, leitores, poderão acompanhar nesta coluna os resultados desse experimento.

(Originalmente publicado em www.epoca.com.br)